Можеш ли да намалиш стреса само с потупване по лицето или тялото?
Потупването по лицето и тялото изглежда необичайно, но все повече изследвания отчитат, че води до промени в кортизола. Какво означават резултатите и как се прилага тази техниката?
Ами ако се окаже, че можеш да се почувстваш по-спокойно, само като потупваш с пръсти лицето и тялото си — без оборудване или сложни упражнения?
Звучи като поредния трик от TikTok. Само че този път има и научни изследвания.
Техниката се нарича техника за емоционална свобода или EFT tapping и според някои проучвания може да повлияе не само на усещането за напрежение, но и на нивата на кортизол — хормон, който участва в реакцията на организма към стрес.
Някои научни експерименти доказват, че кортизолът спада след първата сесия. Но означава ли това, че тази техника може да ни помогне срещу напрежението в действителност?
Какво е EFT tapping?
EFT идва от Emotional Freedom Techniques — техники за емоционална свобода.
Идеята е проста: концентрираш се върху нещо, което те тревожи, назоваваш го и в същото време леко потупваш определени точки по лицето и горната част на тялото.
Предстои ти неприятен разговор? Назоваваш притесненията си и се потупваш.
Техниката съчетава работа с емоциите и точки, заимствани от традиционната китайска медицина.
Изглежда малко странно — но какво всъщност показват изследванията?
Кортизолът често е наричан „хормон на стреса“, но участва в в други процеси, а нивата му варират през деня. Затова спадът му не означава автоматично, че човек в действителност се чувства по-добре и по-спокоен.
2012 г.: 24% спад на кортизола след една EFT сесия
През 2012 г. изследователски екип, ръководен от Dawson Church, публикува клинично проучване с 83 участници.
Едната група получава едночасова EFT сесия, втората — подкрепящ разговор, а третата — без интервенция. Кортизолът е измерен преди и след това.
В EFT групата средното понижение е приблизително 24%, докато в другите две групи е около 14%.
2019 г.: още физиологични промени, но без контролна група
През 2019 г. Bach и съавтори изследват ефектите на EFT в рамките на групова програма.
Отчетени са подобрения в психологическите оценки, промени в сърдечната честота и приблизително 37% спад на кортизола при изследваната подгрупа.
Тук обаче има важно ограничение: изследването няма контролна група.
Без контролна група не знаем каква част от промяната се дължи на EFT и каква — на почивката, средата или очакванията.
2020 г.: 43% понижение на кортизола
През 2020 г. Stapleton и съавтори публикуват ново проучване с 53 участници.
Изследователите сравняват EFT с психообразователна интервенция и група без лечение. След едночасова EFT сесия кортизолът спада средно с около 43%.
Проучването установява статистически значима разлика спрямо психообразователната група, но не и спрямо групата без лечение. Освен това не всички психологически показатели следват същия модел като кортизола.
Следователно резултатът не означава, че EFT намалява стреса с 43%.
2026 г.: Нарастваща научна база, подкрепяща EFT (вкл. при посттравматичен стрес/ PTSD)
Систематичен преглед, публикуван в BMC Psychiatry през 2026 г., установява, че съществува нарастваща научна база в подкрепа на EFT при посттравматично стресово разстройство (PTSD). Повечето изследвания отчитат подобрение на симптомите, а някои метаанализи показват ефекти, сравними с други доказателствени психологически подходи. Въпреки това авторите подчертават, че качеството на доказателствата е неравномерно и са необходими допълнителни висококачествени проучвания.
Какво можем да заключим?
Проучванията отчитат краткосрочни промени в кортизола, а понякога и в психологическото състояние. Но са малки и не показват убедително дали ефектът се запазва дългосрочно или дали кратка домашна практика дава същите резултати.
Защо EFT техниката би могла да работи?
Според привържениците на EFT потупването стимулира енергийни точки. Съществуването на предполагаемите енергийни канали обаче не е научно установено.
Възможно е назоваването на тревогата и ритмичното движение да помагат или ни разсейват от това, което ни притеснява. Все още не е ясно коя част от EFT има най-голям принос и дали потупването е необходимо.
Как да приложим EFT техниката у дома?
Най-добрият начин да разбереш дали помага е да опиташ вкъщи.
1. Намисли си нещо, което те тревожи
Избери някое леко ежедневно притеснение, например предстояща среща, а не травматично преживяване.
2. Оцени напрежението си от 0 до 10
0 е липса на напрежение, 10 — максимално силно напрежение.
3. Формулирай кратко изречение
Назови неприятното усещане или мисъл, приемайки ги го.
Например си кажи:
Въпреки че се чувствам напрегнат, аз приемам как се чувствам в момента.
4. Започни леко потупване
С върховете на два или три пръста потупвай последователно следните точки:
- В началото на веждата, близо до носа.
- Отстрани на окото.
- Под окото.
- Под носа.
- Между долната устна и брадичката.
- Под ключицата.
- Отстрани на тялото, под мишницата.
- На върха на главата.
Потупването трябва да е леко и удобно, без да причинява болка.
Потупай всяка точка няколко пъти, докато задържаш вниманието си върху усещането.
5. Оцени напрежението отново
Спри и оцени напрежението си отново. Има ли промяна? Възможно е и да не усетиш нищо особено.
Не очаквай непременно драматичен ефект. И помни, че тази кратка домашна практика не е същото като едночасовите сесии, изследвани в клиничните проучвания.
Ако упражнението засили тревожността или предизвика неприятни спомени, прекрати го.
Помага ли EFT tapping и струва ли си да опиташ?
Нарастваща база от клинични изследвания отчитат промени в кортизола и психологическите показатели след EFT сесии.
Ако потупването ти помага да се почувстваш по-спокойно, то тази техника може да намери място в инструментариума ти за справяне с ежедневното напрежение и стрес.
Може би си струва да опиташ — без големи очаквания, но и без предварителна настройка.
И все пак EFT не замества професионалната помощ при тежка или продължителна тревожност, травматични преживявания и други психични проблеми.
Източници
- Church, D., Yount, G., & Brooks, A. J. (2012). The Effect of Emotional Freedom Techniques on Stress Biochemistry: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nervous and Mental Disease, 200(10), 891–896. PubMed.
- Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) Improves Multiple Physiological Markers of Health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24. DOI.
- Stapleton, P., Crighton, G., Sabot, D., & O’Neill, H. M. (2020). Reexamining the Effect of Emotional Freedom Techniques on Stress Biochemistry: A Randomized Controlled Trial. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 12(8), 869–877. PubMed.
- Ang, L., Kim, J. & Do, JH. Evidence mapping of Emotional Freedom Techniques for post-traumatic stress disorder: a systematic review. BMC Psychiatry (2026). DOI
Познавате ли някого, на когото би харесало?
